L’ àpat posterior a l’exercici és igual d’important que l’anterior, sobretot si estàs fent una competició de diversos dies. Si fem una bon alimentació ens recuperarem abans i estarem preparats per fer nova activitat.
Hi ha una sèrie de pautes nutricional que has de tenir en compte immediatament desprès de practicar l’exercici com:
-
Hidratar-se correctament: comença amb aigua o begudes isotòniques a temperatura ambient, que no sigui massa freda.
-
Basificar el cos: durant l’exercici el nostre cos s’acidifica. Si mantenim una condició àcida ens podem trobar amb problemes com cansament, falta de concentració, mal de cap, halitosis, etc.
Per compensar aquest estat podem menjar i beure aliments que basifiquen: verdures, fruites, fruits secs, iogurt, patates, etc.
Així us recomanem que mengeu alguna peça de fruita o un grapat de fruits secs o un iogurt.
Al cap d’una o dos hores desprès de fer exercici us recomanem fer un plat complet en el que hi hagi:
-
Una bona ració d’hidrats de carboni: patata, arròs, pasta, pa, etc. per recuperar tota l’energia que hem fet servir durant l’exercici.
-
Una ració de proteïnes: carn, peix, ou o llegums per a reforçar la musculatura i compensar el desgast.
-
Per reposar els minerals el millor és menjar verdures i/o hortalisses. Per recuperar el sodi pots salar els aliments.
-
Una peça de fruita o làctic (iogurt o mató) és el més adequat.
-
El líquid que hagis perdut durant la pràctica d’exercici l’hauràs d’anar compensant durant tot el dia. Ves bevent aigua o begudes isotòniques al llarg del dia.
-
Evita fer preparacions culinàries greixoses (arrebossats, fregits, etc.) i menjar aliments greixosos (embotits, formatges curats, manteges, etc.). Alenteixen la digestió i l’absorció dels nutrients.
-
Evita beure alcohol i begudes amb cafeïna perquè tenen efecte diürètic i no afavoriran a la recuperació del líquid que hem perdut.
Menú post competició:
-
Immediatament desprès de l’exercici: beguda isotònica + 1 préssec.
-
Àpat:
-
Opció A: entrepà de tonyina i rodanxes de tomàquet. 1 poma i un grapat de fruits secs.
-
Opció B: Amanida de pasta amb pollastre. Mató amb mel.
-
menTnutricional 