En el món de l’ esport es poden utilitzar ajudes ergogèniques per tal de millorar l’ energia, força… de l’ esportista. Però tot i així no totes són valides. També és important tenir un certificat antidopatge de l’ empresa que proporciona el suplement ja que moltes vegades no estan validades cientificament. La majoria d’ aquestes ajudes que es venen com a tal no estan basades en evidencies científiques contrastades.
Seguidament es mostren aquells suplements més importants que tenen evidència científica classificada com a A. Dit d’ una altra manera, aquelles que tenen una evidència científica sòlida i contrastada pel seu ús.
- Aïllat de suero de llet: Està associat a un augment de múscul, rendiment, força i dels dipòsits de glucogen.
Està indicat per tot tipus d’ esports.
Molt recomendable per suplement proteic
- Creatina: Millora la resistència, potencia els sprints curts i repetits.
La seva absorció millora amb un consum d’ hidrats de carboni i interfereix amb la cafeina.
Per esportistes de sobrecàrrega (Halterofilia, combat…), esport de resistència anaerobia, esports de velocitat i salt, disciplines amb sprints repetits (Futbol extrem).
Dosis: 5 gr de creatina 4 cops al dia (5 dies seguits d’ una fase de manteniment de 2 gr/dia).
Vigilar! si es consumeix prolongada i excessivament perquè pot produïr un risc renal. Pot provocar gastroenteritis osmótica. No prendre en cas de patir problemes renals
- Cafeina: Es recomana en esports aerobis i esportistes amb falta de motivació.
Dosis: 150-500mg. (La ingesta superior a 9 mg/kg pot provocar efectes adversos com palpitacions, rampes o mals de cap).
No prendre amb efedrina ni creatina.
Les barretes i begudes especials per esportistes, gels, complexes vitaminics… són altres de les substàncies aptes per esportistes.
Cal recordar, que a l’ hora de fer exercisi intens, s’ han de seguir unes bones pautes nutricionals que ja s’han esmentat en articles anteriors. A mode de resum indicar:
- Seguir una dieta on l’ energia sigui corresponent al tipus d’ exercici físic a realitzar (mai no pot ser insuficient).
- No oblidar les begudes riques en HC i electròlits per poder obtenir un bon rendiment
- Realitzar una correcta ingesta de proteïna, sobretot segons l’ esport a realitzar.
- La pràctica d’ exercici físic produeix un augment del consum d’ oxigen. Això provoca la producció de radicals lliures, per tant, cal fer una alimentació rica en antioxidants.
menTnutricional 